Υγιείς αρθρώσεις: πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας σε αυτές; Τι είναι καλό για τη διατροφή, τη λίπανση + ασκήσεις

Πώς να έχετε υγιείς αρθρώσεις; Πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας, ακόμη και με φυσικό τρόπο;
Τι βοηθά και τι βλάπτει τις αρθρώσεις;
Ποιες τροφές, ασκήσεις, φάρμακα;
Ποια διατροφή θα βοηθήσει στη λίπανση των αρθρώσεων;

Δεν είναι μόνο το κολλαγόνο...

Δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από το να καταστρέφεις τις υγιείς αρθρώσεις.
Δυστυχώς, τη στιγμή που συμβαίνει αυτό, ο ασθενής μπορεί να μην αντιλαμβάνεται καν πόσο βλάπτει τον εαυτό του.
Θεωρούν όλες τις συνήθειές τους φυσιολογικές ή δεν αναγνωρίζουν πλήρως τον μελλοντικό κίνδυνο. Ωστόσο, οι αρθρώσεις υποφέρουν ακόμα και όταν δεν το αντιλαμβανόμαστε έτσι.

Οι κακές συνήθειες και οι παλιοί τρόποι παίρνουν το τίμημά τους.

Έχετε κάνει πεζοπορία με ένα υπερμεγέθες σακίδιο και όχι για πρώτη φορά; Κουβαλάτε μια τσάντα "γεμάτη τούβλα" που δεν χρειάζεστε καν; Κάθεστε σκυφτός σε μια καρέκλα ή σε άλλη άβολη στάση;

Πρέπει να σηκώνετε βαριά φορτία στη δουλειά σας;

Χρειάζεται πολύ λίγο για να διαπιστώσετε αργότερα στη ζωή σας ότι αυτό που δεν θεωρούσατε επιβλαβές σας προκάλεσε προβλήματα υγείας και επιπλοκές. Οι κακές συνήθειες και οι επιπτώσεις τους μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις αρθρώσεις σας.

Η μη φυσιολογική στάση του σώματος και η επιβάρυνση μπορεί επίσης να προκαλέσουν προβλήματα στις αρθρώσεις σας:

• Η έμπειρη κακή στάση του σώματος
• υπερβολική μονομερής φόρτιση των αρθρώσεων
• κακώς μαθημένη στάση του σώματος κατά την ανύψωση βαρέων φορτίων
• κάμψη και ανύψωση σε λάθος θέση
• λανθασμένη θέση του κεφαλιού και του αυχένα κατά τη διάρκεια του ύπνου
• ακατάλληλα υποδήματα

Ορισμένες συνήθειες βλάπτουν σημαντικά τις αρθρώσεις:

• Υπερβολικό βάρος έως νοσογόνο παχυσαρκία
• ανεπαρκής άσκηση, χαμηλή σωματική δραστηριότητα
• κακές διατροφικές συνήθειες
• κακές συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ
• έλλειψη μιας συγκεκριμένης ουσίας (π.χ. κολλαγόνου)

Η βλάβη των αρθρώσεων προκαλείται επίσης από:

• έκθεση σε παθογόνους μικροοργανισμούς (ιούς, βακτήρια)
• τραυματισμοί με επακόλουθες τραυματικές αλλαγές

Όλες αυτές οι κακές συνήθειες μπορούν να προκαλέσουν πρόβλημα σε λίγα χρόνια με κάτι τόσο απλό και κοινότυπο όσο το να ανεβαίνετε μια σκάλα, να σκύβετε στη μέση ή να κάθεστε οκλαδόν όταν δένετε τα κορδόνια των παπουτσιών σας.

Σε χειρότερες περιπτώσεις, οι προοδευτικές, εκφυλιστικές αλλαγές στις αρθρώσεις μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με το συνηθισμένο περπάτημα ή την έναρξη της κίνησης

Οι αρθρώσεις στο σώμα μας και η σημασία τους

Μια άρθρωση είναι μια κινητή σύνδεση δύο ή περισσότερων οστικών άκρων. Αποτελείται από μια αρθρική κεφαλή που εφαρμόζει απόλυτα σε μια εκσκαμμένη αρθρική υποδοχή. Τα ακραία μέρη αυτών των επιφανειών καλύπτονται από ένα λεπτό στρώμα υαλώδους ή συνδετικού χόνδρου.

Η άρθρωση περιβάλλεται από την αρθρική κάψα (capsula articularis), η οποία αποτελείται από ένα ινώδες, αρθρικό και μεταβατικό στρώμα. Το αρθρικό στρώμα παράγει αρθρικό υμένιο, δηλαδή λιπαντικό των αρθρώσεων. Αυτό παρέχει θρέψη στις αρθρώσεις και αποτρέπει την τριβή μεταξύ των αρθρώσεων όταν κινείται η κεφαλή, αποτρέποντας έτσι τη φθορά του αρθρικού χόνδρου. Λειτουργεί ως υδραυλική διάταξη.

Παρά τη δύναμή του, το περίβλημα της άρθρωσης έχει επαρκές διάκενο ώστε να μην παρεμποδίζει τη φυσιολογική κίνηση. Παράλληλα, προστατεύεται από έναν ισχυρό σύνδεσμο. Βρίσκεται σε σταθερή σύνδεση ώστε να διασφαλίζεται η σταθερότητα και να αποτρέπεται το εξάρθρημα.

Πίνακας βασικών κινήσεων με περιγραφή

Η σωστή στάση του σώματος διατηρεί τις αρθρώσεις υγιείς: Πώς να το κάνετε;

Παρόλο που μιλάμε για τη σωστή στάση του σώματος σχεδόν συνέχεια, οι περισσότεροι άνθρωποι την ξεχνούν κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς τους. Ακόμη και οι γιαγιάδες και οι προγιαγιάδες μας μας προειδοποιούσαν να μην καμπουριάζουμε και να περπατάμε ίσια.

Μας υπενθυμίζουν τη σωστή στάση του καθίσματος στην εργασία, ειδικά σε καθιστικές εργασίες. Ορισμένοι εργαζόμενοι εκπαιδεύονται ακόμη και στο πώς να κάθονται σωστά και να χρησιμοποιούν μια καρέκλα γραφείου στο πλαίσιο της εκπαίδευσης για την υγεία και την ασφάλεια στην εργασία. Στόχος είναι να αποφεύγονται τα μυοσκελετικά προβλήματα υγείας και να προλαμβάνονται όσο το δυνατόν περισσότερο οι τραυματισμοί.

Ως σωστή στάση ορίζεται η ισορροπημένη θέση όλων των τμημάτων και των κέντρων βάρους του ανθρώπινου σώματος, έτσι ώστε το άθροισμα των δυνάμεων που ασκούνται στις οστικές συνδέσεις να είναι ελάχιστο.

Με απλά λόγια, είναι η σχετική θέση του κεφαλιού, του κορμού και των άκρων σε μια συγκεκριμένη θέση, αλλά και κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Αν δεν είναι έτσι, αυτό πρακτικά σημαίνει υπερφόρτωση ενός μέρους του σώματος ή μιας άρθρωσης. Η παρατεταμένη φόρτιση μιας συγκεκριμένης άρθρωσης οδηγεί στην παραμόρφωσή της. Οι παραμορφώσεις των αρθρώσεων δεν έχουν ως αποτέλεσμα μόνο τη μειωμένη λειτουργία των αρθρώσεων σε διάφορα στάδια, αλλά προκαλούν και επώδυνες καταστάσεις που δυσχεραίνουν τη ζωή του ασθενούς.

Πώς να διατηρείτε το κέντρο βάρους σε ισορροπία μεταξύ τους;

Τα οστά, οι αρθρώσεις και οι μύες συνεργάζονται για να εξασφαλίσουν τη σωστή θέση του σώματος. Μαζί σχηματίζουν ένα πολύπλοκο σύνολο μοχλευτικών μηχανισμών που ελέγχονται από το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Οι μύες μπορούν να διαχωριστούν περαιτέρω σε δύο ομάδες, δηλαδή τους στάσιμους και τους φασικούς.

• στάσιμοι μύες - εξασφαλίζουν τη στατική θέση του σώματος
• φασικοί μύες - εξασφαλίζουν την κίνηση του σώματος

Η αλληλεπίδραση αυτών των μηχανισμών εξασφαλίζει όχι μόνο τη σωστή θέση του σώματος, αλλά και την ενεργητική κίνηση του σώματος.
Λανθασμένη θέση ή φόρτιση του σώματος σημαίνει υπερβολική καταπόνηση ορισμένων τμημάτων του σώματος και καταστροφή των αρθρώσεων των τμημάτων αυτών!

Σωστή θέση του σώματος σημαίνει:
Το κεφάλι είναι όρθιο, με το πρόσωπο στραμμένο προς τα εμπρός, και το πηγούνι και ο λαιμός απέχουν μεταξύ τους 90°. Ο λαιμός είναι τεντωμένος, ίσιος. Το στήθος είναι ίσιο, και οι ώμοι είναι στραμμένοι προς τα έξω, όχι προς τα εμπρός. Οι ωμοπλάτες είναι τραβηγμένες προς τα πίσω και κάτω, επιτυγχάνοντας μια ισορροπημένη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, χωρίς καμπούρα. Τα χέρια είναι χαλαρά πάνω στο σώμα. Η κοιλιά είναι τραβηγμένη προς τα μέσα, η λεκάνη τεντωμένη. Τα κάτω πόδια είναι ίσια, με μια μικρή απόσταση των ποδιών. Τα πέλματα είναι παράλληλα.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη σε σχέση με τη θέση του σώματος και την κίνηση:

• Η γωνία μεταξύ κεφαλής και πηγουνιού είναι μεγαλύτερη ή μικρότερη από 90°.
• η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι καμπουριασμένη και ελαφρώς προς τα εμπρός
• η θωρακική και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης έχουν κλίση προς τη μία πλευρά
• οι ώμοι είναι στραμμένοι προς τα εμπρός
• οι ωμοπλάτες εκτείνονται προς τα εμπρός και προς τα πάνω
• η κοιλιά δεν είναι εκτεταμένη
• η λεκάνη δεν υποστηρίζεται
• τα κάτω άκρα βρίσκονται σε μεγάλη απόσταση μεταξύ τους
• τα πόδια δεν είναι παράλληλα, είναι εξωστρεφή με την πλευρά του μικρού δακτύλου

Η διατήρηση του κατάλληλου σωματικού βάρους αποφεύγει την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις

Τουπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία αποτελούν παγκόσμιο πρόβλημα και πλήττουν όλο και περισσότερους ανθρώπους.

Το υπερβολικό βάρος σημαίνει ότι το σωματικό βάρος είναι ελαφρώς πάνω από το φυσιολογικό (ΔΜΣ 25-30).
Η παχυσαρκία θεωρείται ήδη ασθένεια του πολιτισμού (ΔΜΣ πάνω από 30).

Το θλιβερό γεγονός είναι ότι τα παιδιά συγκαταλέγονται όλο και περισσότερο μεταξύ των παχύσαρκων. Το υπερβολικό σωματικό βάρος ενέχει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ:
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ υπέρβαρου και παχυσαρκίας;
Υπολογισμός ΔΜΣ- μάθετε το δείκτη μάζας σώματος σας

Η παχυσαρκία, ειδικότερα, έχει πολύ αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των αρθρικών συνδέσεων. Το υπερβολικό βάρος προκαλεί συνεχή και αδικαιολόγητη πίεση στις αρθρώσεις. Αυτό τις καταστρέφει και τις εκφυλίζει με την πάροδο του χρόνου. Οι αρθρώσεις καταστρέφονται και η φυσιολογική τους λειτουργία υποβαθμίζεται σημαντικά.

Φέρτε την παχυσαρκία στα γόνατα!

Η υπερβολική αποθήκευση λίπους στο σώμα συμβαίνει κυρίως όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή παραγωγή. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει - υπερκατανάλωση τροφής και τεμπελιά. Αν μπορέσουμε να αντισταθούμε σε αυτές τις δύο ασθένειες με δύναμη θέλησης, τα κιλά θα φύγουν γρήγορα, χωρίς το ανεπιθύμητο φαινόμενο γιο-γιο.

Έτσι, το κλειδί για τη μείωση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας είναι η μη υπερκατανάλωση τροφής και η επαρκής σωματική δραστηριότητα!

Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση θα πρέπει επομένως να γίνουν μέρος του τρόπου ζωής σας. Το δύσκολο μέρος είναι μόνο η αρχή και το ασυνήθιστο. Αν το ξεπεράσετε αυτό, βρίσκεστε στο δρόμο προς την επιθυμητή επιτυχία.

Μια υγιεινή διατροφή και άφθονα υγρά είναι η μισή μάχη

Η διατροφή επηρεάζει σχεδόν όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Η υπερβολική πρόσληψη ή, αντίθετα, η έλλειψη ορισμένων ουσιών μπορεί να προκαλέσει διάφορες ασθένειες αργότερα στη ζωή. Η διατροφή και η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι επίσης σημαντικές για την πρόληψη των ασθενειών των αρθρώσεων.

TIP: Η αρθρίτιδα και η σημασία της διατροφής στην πρόληψη και τη θεραπεία

Ποιες ουσίες είναι πιο σημαντικές για την υγεία των αρθρώσεων;

Στην πρόληψη των ασθενειών των αρθρώσεων, η γλυκοζαμίνη, το κολλαγόνο, η βιταμίνη C και το μαγγάνιο είναι τα πιο σημαντικά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την οστεοαρθρίτιδα, η οποία είναι μια εκφυλιστική ασθένεια των αρθρώσεων.

1. Η γλυκοζαμίνη ονομάζεται επίσης "διατροφή των αρθρώσεων". Δεσμεύει το νερό με τον εαυτό της, υγραίνοντας έτσι τις αρθρώσεις και εξασφαλίζοντας ότι είναι επαρκώς εύκαμπτες και ελαστικές.
2. Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο των συνδετικών ιστών και, επομένως, των αρθρώσεων στο σώμα. Σχηματίζεται επίσης σε κάποιο βαθμό στο ανθρώπινο σώμα.
3. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τον επαρκή σχηματισμό ινών κολλαγόνου. Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί επίσης να προκαλέσει έλλειψη κολλαγόνου.
4. Το μαγγάνιο, από την άλλη πλευρά, εξασφαλίζει τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των χόνδρων και είναι επίσης υπεύθυνο για τη μεταφορά του κολλαγόνου στο σώμα.

Τρόφιμα που περιέχουν ουσίες σημαντικές για τις αρθρώσεις:

• Χόνδρος ζώων
• αυτιά και ρύγχος χοίρου
• χοιρινές φλούδες, χήνες (ζωμός από τις φλούδες)
• ζωμοί κρέατος (σούπες)
• ψάρια και θαλασσινά
• αυγά
• φράουλες, φραγκοστάφυλα, λεμόνι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, ανανάς
• τριανταφυλλιές, ιπποφαές, μούρα
• ντομάτα, πιπεριά, κουνουπίδι, μπρόκολο, σπανάκι, φυλλώδη και ριζώδη λαχανικά
• πλιγούρι βρώμης, δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης
• ξηροί καρποί
• ρύζι
• γλυκοπατάτες
• σπιρουλίνα
• όσπρια
• κακάο
• τσάι
• λιπαρά οξέα (κραμβέλαιο)
• τσιχλόφουσκες, ζελέ

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρόσληψη υγρών;

Το νερό είναι η βάση της ανθρώπινης ζωής και υγείας. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται έως και 80% από νερό, πράγμα που σημαίνει ότι σχεδόν όλες οι μεταβολικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα σε υδάτινο περιβάλλον. Η επαρκής πρόσληψη υγρών και, φυσικά, η ποιότητα των υγρών έχει σημαντικό αντίκτυπο στις διεργασίες του σώματος.

Το νερό (μεταξύ άλλων) συμβάλλει στη διατήρηση της δομής των κυττάρων, εξασφαλίζει τη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών στο σώμα και συμμετέχει στη μετατροπή τους. Αυτό σημαίνει ότι, παρά την επαρκή πρόσληψη ουσιών από τη διατροφή και απαραίτητων για τις αρθρώσεις, χωρίς νερό δεν θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σωστά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αφυδάτωση είναι τόσο επικίνδυνη.

• Η αφυδάτωση προκαλεί πάχυνση του αίματος, πτώση της αρτηριακής πίεσης και ανεπαρκή αιμάτωση και οξυγόνωση των οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των δομών των αρθρώσεων.
• Η αφυδάτωση, όταν το συνολικό υγρό του σώματος μειώνεται κατά περισσότερο από 6%, προκαλεί κόπωση, εξάντληση, λήθαργο και μειωμένη σωματική δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η λειτουργία των αρθρώσεων.

Κρατήστε τις αρθρώσεις σας σε φόρμα: πώς να ασκείστε σωστά

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων με δύο τρόπους. Αφενός, συμβάλλει στη μείωση του βάρους. Αφετέρου, η κίνηση στην άρθρωση εξαπλώνει το αρθρικό υμένιο και βοηθά στη θρέψη του αρθρικού χόνδρου.

TIP:
Βάλτε ένα τέλος στην αρθρίτιδα
Η κοξαρθρίτιδα μπορεί να καταλήξει σε τεχνητή αντικατάσταση ισχίου
Η αρθρίτιδα του γόνατος καταστρέφει αργά αλλά σταθερά τις αρθρώσεις του γόνατός σας

Οι σωστές ασκήσεις εξουδετερώνουν επίσης τον πόνο των ήδη κατεστραμμένων αρθρώσεων.

Προσοχή:
Η άσκηση πρέπει πάντα να προσαρμόζεται ατομικά στον ασθενή.
Οι καθοριστικοί παράγοντες είναι κυρίως η ηλικία, η υγεία και η γενική φυσική κατάσταση.
Η ακατάλληλη και υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα παρά να ωφελήσει! Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους και για άτομα που δεν έχουν κάνει τίποτα στο παρελθόν και δεν είναι σε καλή φυσική κατάσταση.

Βήμα προς βήμα σωματική δραστηριότητα

• Η πιο φυσική κίνηση για έναν άνθρωπο είναι το περπάτημα. Για αρχή, αρκεί να εντάξετε το περπάτημα στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
• Μια πολύ δημοφιλής δραστηριότητα, ιδίως μεταξύ του ηλικιωμένου πληθυσμού, είναι το σκανδιναβικό περπάτημα (περπάτημα με μπαστούνια), το οποίο είναι απαλό για τις αρθρώσεις.
• Το τρέξιμο είναι καλό για την άσκηση των αρθρώσεων, βοηθά στην καύση των περιττών θερμίδων και βοηθά επίσης κατά της κατάθλιψης.

Ασκήσεις για τα ισχία που φέρουν βάρος και καταπονούνται περισσότερο

Βασική θέση 1 - Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια δίπλα στο σώμα σας, βάλτε τη λεκάνη σας, τραβήξτε την κοιλιά σας, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά
Άσκηση 1 - Περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και πίσω προς το μέρος σας

Βασική θέση 1 - Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια δίπλα στο σώμα σας, τοποθετήστε τη λεκάνη σας, τραβήξτε την κοιλιά σας, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά
Άσκηση 2 - Σηκώστε το ένα τεντωμένο πόδι από το στρώμα (το πόδι βρίσκεται στο ύψος που επιτρέπει ο γοφός σας) και φέρτε το πίσω αργά, εναλλάξ

Βασική θέση 1 - Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια δίπλα στο σώμα σας, τοποθετήστε τη λεκάνη σας, τραβήξτε την κοιλιά σας, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά
Άσκηση 3 - Σηκώστε το ένα τεντωμένο πόδι πάνω από το στρώμα (το πόδι είναι στο ύψος που επιτρέπει ο γοφός σας) και επαναφέρετέ το αργά ακριβώς πάνω από το στρώμα. Χαμηλώστε το πόδι και επαναφέρετέ το σε ευθεία θέση. Παραμένει πάνω από το στρώμα. Μετά από μερικές επαναλήψεις, εναλλάξτε τα πόδια

Βασική θέση 1 - Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια σε ευθεία με το σώμα σας, βάλτε τη λεκάνη σας, τραβήξτε την κοιλιά σας, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά
Άσκηση 4 - Σηκώστε το ένα τεντωμένο πόδι πάνω από το στρώμα (το πόδι είναι στο ύψος που επιτρέπει ο γοφός σας), κάντε μικρούς κύκλους με το δάχτυλο του ποδιού. Εναλλαγή ποδιών

Βασική θέση 1 - Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, τοποθετήστε τη λεκάνη σας, τραβήξτε την κοιλιά σας, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά
Άσκηση 5 - Σηκώστε το ένα πόδι πάνω από το στρώμα, λυγίστε στο γόνατο, πιάστε την άρθρωση του γόνατος με τα χέρια σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας, φέρτε το πόδι πίσω. Επαναλάβετε εναλλάξ

Βασική θέση 1 - Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, τοποθετήστε τη λεκάνη σας, τραβήξτε την κοιλιά σας, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά
Άσκηση 6 - Σηκώστε τα πόδια σας από το στρώμα, λυγίστε στα γόνατα, εναλλάξ μπροστά και μετά πίσω

Βασική θέση 2 - Ξαπλώστε στο πλάι, το κάτω χέρι τεντωμένο προς τα πάνω, το κάτω πόδι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, το πάνω χέρι λυγισμένο στον αγκώνα, η παλάμη στραμμένη προς τα κάτω προς το στρώμα στην περιοχή του στήθους (χρησιμοποιήστε αυτό το χέρι για να κρατήσετε το σώμα σταθερό)
Άσκηση 7 - Το πόδι που δείχνει προς τα πάνω είναι τεντωμένο και ελαφρώς πάνω από το στρώμα. Τεντώστε το πόδι και τραβήξτε το προς τα πλάγια και προς τα πάνω, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Εναλλαγή ποδιών

Βασική θέση 3 - Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας, τα γόνατα λυγισμένα σε καθιστή θέση
Άσκηση 8 - Τραβήξτε το γόνατο του ενός ποδιού όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε την άσκηση εναλλάξ και με τα δύο πόδια

Βασική θέση 4 - Σταθείτε στο στρώμα, τα πόδια στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στα πλάγια
Άσκηση 9 - Κάντε ένα βήμα μπροστά (lunge) με το δεξί σας πόδι, μετατοπίζοντας προσεκτικά το βάρος του σώματός σας, κρατώντας το αριστερό σας πόδι πίσω, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε εναλλάξ

Ασκήσεις για τις πονεμένες αρθρώσεις των γονάτων

Βασική θέση 1 - Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια ίσια δίπλα στο σώμα σας, βάλτε τη λεκάνη σας, τραβήξτε την κοιλιά σας, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά
Άσκηση 1 - Σηκώστε το ένα πόδι από το στρώμα, λυγίστε αργά στο γόνατο τραβώντας το γόνατο προς το στήθος σας, εναλλάξ

Βασική θέση 1 - Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, βάλτε τη λεκάνη σας, τραβήξτε την κοιλιά σας, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά
Άσκηση 2 - Σηκώστε τα πόδια σας από το στρώμα, λυγίστε στα γόνατα, κινούμενοι εναλλάξ προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω

Βασική θέση 2 - Σταθείτε στο στρώμα, τα πόδια στο πλάτος των γοφών, τα χέρια καρφωμένα στο σώμα
3η άσκηση - Λυγίστε το πόδι στο γόνατο, φέρτε και τα δύο χέρια στο στήθος, ξαπλώστε προς τα πίσω και εναλλάξτε τα πόδια επανειλημμένα

Βασική θέση 2 - Σταθείτε στο στρώμα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια καρφωμένα στο σώμα
4η άσκηση - Λυγίστε το πόδι στο γόνατο. Τραβήξτε το γόνατο προς τα πάνω, λυγίστε το αντίθετο χέρι στον αγκώνα και τραβήξτε τον αγκώνα προς το γόνατο του ενεργού ποδιού

Βασική θέση 2 - Σταθείτε στο στρώμα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια καρφωμένα στο σώμα
5η άσκηση - Λυγίστε το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω στο γόνατο. Με το χέρι στην ίδια πλευρά, πιάστε το δάχτυλο του ποδιού και σπρώξτε τη φτέρνα προς τον γλουτιαίο μυ

Βασική θέση 2 - Σταθείτε στο στρώμα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στα πλάγια
Άσκηση 6 - Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός (lunge) με το δεξί πόδι, μετατοπίζοντας προσεκτικά το βάρος του σώματός σας, κρατώντας το αριστερό πόδι πίσω, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε εναλλάξ

Βασική θέση 3 - Καθίστε σε μια καρέκλα, τα χέρια στην πλάτη της καρέκλας, τα γόνατα λυγισμένα σε καθιστή θέση
8η άσκηση - Τραβήξτε το γόνατο του ενός ποδιού όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το, επαναλάβετε εναλλάξ και με τα δύο πόδια

Ασκήσεις για τους δύσκαμπτους μύες και τις αρθρώσεις των ώμων

Βασική θέση 1 - Καθίστε στο στρώμα σε θέση τουρκικού καθίσματος, τα χέρια ακουμπούν χαλαρά στους μηρούς
Άσκηση 1 - Τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, λυγίστε το στον αγκώνα, μετακινήστε το αργά προς το στήθος με το άλλο χέρι να κρατά τον αγκώνα του ενεργού μέλους μέχρι ο πήχης να δείχνει προς τα πίσω. Εναλλαγή χεριών και επανάληψη

Βασική θέση 1 - Καθίστε στο στρώμα σε τουρκικό κάθισμα, με τα χέρια να ακουμπούν χαλαρά στους μηρούς σας
Άσκηση 2 - Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, ή όσο πιο ψηλά γίνεται για τους πιο έμπειρους. Μπορείτε να ενώσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.

Βασική θέση 2 - Σταθείτε στο στρώμα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με τα χέρια χαλαρά καρφωμένα στο σώμα σας
Άσκηση 3 - Κάντε κύκλους στις αρθρώσεις των ώμων επανειλημμένα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω

Βασική θέση 2 - Σταθείτε στο στρώμα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος του γοφού, τα χέρια χαλαρά καρφωμένα στο σώμα σας
Άσκηση 4 - Τραβήξτε τους ώμους προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε τους και στη συνέχεια αφήστε τους με μια εκπνοή. Επαναλάβετε αρκετές φορές

Βασική θέση 2 - Σταθείτε στο στρώμα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια τεντωμένα και σε ευθεία γραμμή με τους ώμους
5η άσκηση - Σηκώστε τα τεντωμένα χέρια προς τα πάνω μέχρι να ακουμπήσουν πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα στην αρχική θέση, επαναλάβετε

Μπορείτε να βρείτε πολλά βίντεο με ασκήσεις στο διαδίκτυο. Απλώς επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν από παθήσεις των αρθρώσεων θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικά και να αναζητούν προσεκτικά τις ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη την τρέχουσα κατάσταση της υγείας τους. Διαφορετικά, θα μπορούσαν να υπερφορτωθούν και να επιδεινώσουν την κατάσταση.